こんばんは！
ヒロックス 大宮店の元木です。
先日のお客様 (理学療法士) にお部屋の案内する際に、私の背中が固そうで歩くとき骨盤の動きをよくなさそうだと言われました...
その後膝が痛いと感じがことがないかと聞かれてびっくり！変形性膝関節症があって、少し歩くとすぐ膝が痛くなってきます。
見た目で分かるのはすごいと思って、改善の方法を教えていただきました。
お客様から教えていただいたことを皆さんに共有しますので、体が固い・膝が痛いと感じている方は是非ご参考ください！
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背中がガチガチに硬くなる原因とは？
【長時間の同じ姿勢】
✅ デスクワークで座りっぱなし
✅ スマホを長時間見続ける
✅ 立ち仕事で前かがみの姿勢が多い
このような習慣が続くと、背中の筋肉が緊張しっぱなしになり、血流が悪くなって硬くなってしまいます。
【姿勢の崩れ】
✅ 猫背で背中が丸まっている
✅ 反り腰で背中に負担がかかる
姿勢が悪いと、背中の筋肉に余計な負担がかかり、コリやハリが慢性化しやすくなります。
【運動不足やストレッチ不足】
✅ 普段あまり運動をしない
✅ ストレッチをする習慣がない
運動不足やストレッチ不足で、筋肉が使われずに硬くなってしまうことも、背中がガチガチになる原因のひとつです。
【呼吸が浅くなっている】
✅ ストレスが多く、深呼吸をすることが少ない
✅ 肋骨（胸郭）の動きが悪くなり、呼吸が浅くなる
背中の硬さは、呼吸の浅さにも影響します。
特に肋椎関節（肋骨と背骨のつなぎ目）が硬くなると、呼吸がしづらくなり、疲れやすくなってしまうのです。
背中の柔軟性を取り戻すストレッチ
硬くなった背中をほぐし、動きやすくするためのストレッチを紹介します！
【キャット＆カウストレッチ（背骨をしなやかにする）】
✅ 効果：背骨全体の柔軟性UP、姿勢改善
やり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる（カウのポーズ）
- 息を吐きながら背中を丸め、顎を引く（キャットのポーズ）
- ゆっくりと10回繰り返す
背骨がしなやかに動くようになり、背中のこわばりが和らぎます！
【肩甲骨ほぐしストレッチ（背中の上部を柔らかくする）】
✅ 効果：肩甲骨周りの柔軟性UP、肩こり改善
やり方
- 両手を肩に乗せ、肘を前から後ろへ大きく回す（5回）
- 次に、後ろから前へ回す（5回）
- 最後に、肩甲骨を寄せるように意識して深呼吸を3回
肩甲骨が動くことで、背中の緊張がほぐれます！
【肋骨ストレッチ（呼吸を深くする）】
✅ 効果：背中と肋骨の動きを改善し、深い呼吸ができるようになる
やり方
- 両手を頭の後ろで組む
- 息を吸いながら肋骨を持ち上げるイメージで胸を開く
- 息を吐きながらゆっくり元に戻す（10回繰り返し）
肋骨が広がることで、呼吸がしやすくなり、背中の緊張も和らぎます！
背中が硬くならないための日常習慣
【姿勢を見直す】
✅ デスクワークでは、背もたれを使って姿勢をサポート
✅ スマホを見るときは、画面を顔の高さまで上げる
✅ 座るときは、骨盤を立てて座る意識をする
【適度な運動を取り入れる】
✅ ウォーキングや軽い運動を習慣化する
✅ ストレッチを1日3分でもいいので続ける
【深い呼吸を意識する】
✅ 1日数回、意識して深呼吸をする
✅ 息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く習慣をつける
【まとめ】
✅ 背中の硬さの原因は、長時間の同じ姿勢・姿勢の崩れ・運動不足・呼吸の浅さ
✅ 簡単なストレッチで背中の柔軟性を高める
✅ 日常の姿勢や運動を意識して、ガチガチ背中を予防する
✅ 深い呼吸を意識して、背中の動きをスムーズにする
